身体曲线的雕塑需要建立在持续的运动基础上。

要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。5. 强度不够很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。

加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动2-3个星期才能看到一点点变化。（二）低估了自己进食摄入的热量。

（二）所有带回家的食物，最后都会被吃掉。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。误区10:做仰卧起坐、平板支撑能练出腹肌腹肌不是练出来的，而是露出来的，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。

3、最佳晚饭时间是晚上7点前，其中以下午6点14分为最佳。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。如果体脂含量高还需要在腹部训练后，再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。因此，在减肥期间不仅要坚持锻炼，还需要控制饮食。

运动最后10 ~ 15分钟的拉伸也是+分有必要的。1、仰卧起坐：练习者仰卧，双手放在身体两侧，用腹肌收缩的力，两臂向前，迅速成坐姿，速度因人而异。

碳水化合物上可以选择粗粮，比如黑米饭、糙米饭等。对于女性来说，每天摄入的碳水化合物的量在100克左右，而且，三餐的比例是5:3:2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。然后集中上腹部的力分别让头、肩、背依次离开，卷腹到最高点时，稍停，然后慢慢还原。

（2）燕麦含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。下面为10大顶级增肌食物：1、精牛肉2、去皮鸡肉3、奶酪4、鸡蛋白5、金枪鱼和其他鱼类6、燕麦7、全谷物8、水果和蔬菜9、健康的脂肪10、乳清蛋白六、十大燃烧腹部脂肪的食物1、绿咖啡2、坚果3、蔬菜4、鸡蛋5、瘦肉6、五谷类7、牛油果8、黑巧克力9、橄榄油10、燕麦七、减内脏脂肪需要注意以下三点：1、加强运动每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

四、十种刮油去脂的食物1、洋葱：促进消化2、玉米：促进排泄3、苹果：降脂4、韭菜：增进肠胃蠕动5、蘑菇：保持肠内水分6、冬瓜：防止脂肪堆积7、海带：清除胆固醇8、鸡蛋：乳化脂肪胆固醇为小颗粒9、豆腐：不含胆固醇10、芹菜：降血压五、10大增肌食物不论你选择什么样的锻炼方法增肌，都必须配合合理的饮食。之所以要把减肥和健身合起来写，是因为我觉得两者是不可分割的，割裂开来不好讲。

正确做法:大多数的减肥运动计划都包括有氧运动。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

长期运动后身体代谢速率上升，吃得会比以前多，而且肌肉慢慢形成，同样大小的肌肉，要比脂肪来得重，因此一段时间运动下来，体重可能不会下降，但身体的线条会比以前好得多。古人说，过犹不及，说的就是这个道理。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。三、减肥这么吃，没有不瘦的对于减肥的人来说，更多的是希望减少身体脂肪，并保留宝贵的肌肉。

仰卧起坐、平板支撑等动作可以增强核心力量，但减脂效果差，对练出腹肌用处不大。4、在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆、吃水果，都能降低进餐时的自主能量摄入。

脂肪是经过长时间累积起来的，不该期望在一两个星期内就减掉。3、减少碳水化合物的摄入含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。

增肌应该吃哪些食物？首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

误区2:运动之后放开吃不管是健身还是减肥，要义都是三分练，七分吃，锻炼固然重要，正确的饮食在运动减肥中更加重要。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。将这6种俯卧撑结合起来锻炼胸肌，真的可以练炸你的胸大肌，不信你就试一试。正确做法:运动的同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、面点甜点则应该忌口，往往忍不住吃下一只小蛋糕摄入的热里， 跑步一小时都消耗不了。

5、腾空俯卧撑第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。

（4）海带含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇;所含的食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。不吃晚饭我还能理解，早饭不吃的朋友是这么想的？不吃早饭会诱发哪些疾病我就不说了，如果我告诉你，不吃早饭会让你的午餐摄入热量更大，不吃早饭会使你的新陈代谢变慢，你还会这样做吗？所以，减肥的朋友们注意了，一日三餐很重要啊。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。低碳水是指减少碳水化合物的摄入，比如米饭、面条、馒头等。

吃完早饭走一段路再坐车上学。绝对比各种冠以减肥健身的无良博主、公众号靠谱。4、窄距(夹肘)俯卧撑第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。正确方法：健身后洗浴水温接近体温,最佳水温为35-37度，或1个小时后洗冷水浴。

这样做会促使人体新陈代谢加速，有助于消化吸收和能量代谢。三、十个减肥误区拼命运动，体重还掉不下去？控制饮食，可就是不瘦？经常练腹部，马甲线却迟迟不来？你可能陷入这些误区：误区1:早上空腹做有氧运动早上刚起床，人体的新陈代谢速度是全天最低的时候，此时运动消耗能量的速度最低，燃脂的效果也不好。

甘薯还含有较多的纤维素，能润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。正确做法:运动的效果不应该光看体重，可以购买可以测体脂的电子秤等工具，或每周测量一次腹围或腿围，关注体型的定期变化趋势。